Sono composti organici che si ritrovano in tutti gli esseri viventi, sia animali che vegetali, indispensabili per la crescita, il mantenimento dello stato di salute e il corretto funzionamento dell'organismo.

Le vitamine rafforzano e rendono più efficiente il sistema immunitario, che difende l'organismo dai microrganismi invasori, quali i batteri, i virus ed i cancerogeni. La parola vitamina è anche utilizzata per indicare sostanze essenziali per la vita, anche se non sempre contengono azoto. Un determinato composto organico può essere una vitamina per alcuni animali, ma non per l'uomo, o viceversa. Ad esempio, la vitamina C è una vitamina per l'uomo, che non è in grado di sintetizzarla, mentre per altre specie animali, capaci di sintetizzarla, essa non può essere considerata una vitamina.

Con poche eccezioni, il corpo umano non è in grado di sintetizzare le vitamine, quindi esse devono essere fornite con l'alimentazione, soprattutto attraverso frutta e verdura. L'organismo umano è in grado, per esempio, di produrre ubichinone, niacina e vitamina K, ma non in quantità sufficienti; sotto l'influenza della luce solare può sintetizzare vitamina D nella cute.

La classificazione delle vitamine

Sino ad ora sono state identificate circa 20 vitamine delle quali 4 sono liposolubili e le rimanenti idrosolubili. Il numero reale delle vitamine dipende dal fatto che sono considerati più o meno nel computo composti organici quali la colina, l'inositolo e l'acido para-aminobenzoico, ecc., che ricordano le vitamine del complesso B per struttura e funzione. In base alla loro capacità di sciogliersi nei grassi o in acqua, le vitamine sono classicamente suddivise in liposolubili e idrosolubili:

La differente solubilità condiziona numerose caratteristiche delle vitamine stesse, come ad esempio la loro presenza nei cibi, la digeribilità, l'assorbimento, la distribuzione nell'organismo, la sensibilità agli agenti ambientali. 

In linea generale possiamo affermare che le vitamine liposolubili si accumulano nel fegato e nel tessuto adiposo, mentre quelle idrosolubili devono essere introdotte quotidianamente e, quando in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine.

Le funzioni biologiche delle vitamine

Ciascuna vitamina svolge un compito specifico nell'organismo che non può essere sostituito da nessun'altra sostanza. Esse, facendo parte di alcuni sistemi enzimatici, i cosiddetti coenzimi, catalizzano, cioè attivano, numerose reazioni chimiche implicate nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei lipidi.

Le vitamine svolgono anche un'azione di rallentamento del processo d'invecchiamento e decadimento senile. In particolare, il betacarotene, la vitamina A e la vitamina E (e le altre sostanze antiossidanti) sembrano esercitare un effetto profilattico sul cancro e sui danni provocati dai radicali liberi. Un aspetto interessante delle vitamine è che assieme ai minerali e agli acidi grassi essenziali possono cooperare, rinforzarsi reciprocamente oppure contrastarsi.

Un altro aspetto di grande importanza e da sottolineare è che molte vitamine cooperano tra loro e con diversi minerali. Questa capacità di cooperazione delle vitamine e dei minerali significa che queste sostanze, assunte assieme, hanno un effetto maggiore di quando vengono assunte singolarmente.

Anche gli acidi grassi essenziali partecipano a questo processo sinergico. Si deve pensare alle vitamine come a dei "bulloni" che permettono alle proteine, carboidrati e grassi dei nostri tessuti di funzionare in maniera coordinata. Ricordiamo a questo proposito quanto affermato dal famoso vitaminologo dott. Michael Colgan: "come la resistenza delle travi di un ponte dipende dall'azione coordinata di tutti i suoi bulloni, così le vitamine agiscono in sinergia le une con le altre, conferendo al corpo una resistenza ottimale".

Quante vitamine assumere

Nonostante numerose ed autorevoli organizzazioni internazionali (L.A.R.N. o R.D.A.) abbiano definito i livelli di assunzione giornaliera minimi raccomandati per le varie vitamine, la discussione e la ricerca sui dosaggi ottimali sono tutt'altro che chiusi. Negli anni 70 il chimico Linus Pauling, due volte premio Nobel, suscitò numerose polemiche in seguito alle sue dichiarazioni, secondo cui le vitamine assunte in dosi massicce allungherebbero la vita e preverrebbero l'arteriosclerosi, l'infarto e il cancro. Studi recenti sembrano dare ragione a Pauling: basti pensare all'importanza enorme che oggi la comunità scientifica attribuisce ad alcune vitamine per il loro potere antiossidante.

Sicuramente si può affermare che spesso il fabbisogno di certi elementi nutritivi non può essere soddisfatto mediante la sola alimentazione; perciò, in questi casi, si dovrà procedere alla supplementazione mediante integratori il cui dosaggio potrà variare da caso a caso. Le persone sane che adottano un'alimentazione variata e mangiano molta frutta e verdura, presumibilmente consumano una quantità sufficiente di vitamine.

D'altra parte il fabbisogno di vitamine è di gran lunga superiore al normale in gravidanza, durante l'allattamento, nei fumatori e nei soggetti con uno stato di salute scadente o affetti da malattie croniche e, non da ultimo, negli sportivi sottoposti a stressanti allenamenti. Anche una dieta poco variata o un cattivo assorbimento possono portare a carenze vitaminiche. L'inquinamento ambientale, da solo, aumenta la necessità di alcune vitamine antiossidanti.

Altra importante considerazione è quella relativa all'estrema labilità delle vitamine, nel senso che esse sono molto sensibili all'azione degli agenti esterni come la luce, il calore, la cottura e la conservazione dei cibi.

Il ruolo delle vitamine nella pratica dello sport

Il ruolo delle vitamine è importante per chi pratica Sport in quanto, specialmente le vitamine dei gruppi A, B, C, E, svolgono un'azione di miglioramento dell'assimilazione proteica. Importante è anche il ruolo delle vitamine come azione antiossidante contro i radicali liberi, che negli atleti sottoposti ad allenamenti molto stressanti tendono sempre ad aumentare.

Dosaggi di Vitamine • Sintomi da eccesso di Vitamine • Fonti di Vitamine • Funzioni delle Vitamine • Sintomi da carenza di Vitamine