Fisiologia applicata allo sport

Attualmente non si sa se sia possibile incrementare le riserve muscolari di ATP e di CP: la capacità di utilizzare energia di provenienza anaerobica e la possibilità di un accumulo di materiali ad alto potere energetico sembrano derivare piuttosto dalle proporzioni tra le fibrocellule bianche e rosse contenute all'interno di un singolo muscolo, dotate di caratteristiche morfofunzionali differenti. 

La situazione attuale delle nostre conoscenze è invece decisamente migliore per quanto concerne le prestazioni aerobiche submassimali, di lunga durata e con l'impegno di grosse masse muscolari. In questo tipo di attività sportiva, la fonte energetica per il lavoro muscolare (attraverso la resintesi di ATP) è costituita da processi ossidativi, i quali demoliscono completamente sia il glucosio proveniente dal glicogeno muscolare, sia gli acidi grassi non esterificati (NEFA) provenienti dai trigliceridi dei depositi lipidici extramuscolari, sia la piccola ma non trascurabile quantità di lipidi intracellulari del muscolo. 

Quanto maggiori sono la durata della prestazione muscolare, le masse muscolari e l'intensità del lavoro, tanto più grande risulta il dispendio calorico totale e, data la limitazione quantitativa di glicogeno muscolare, tanto maggiore risulta l'utilizzazione percentuale ed assoluta dei NEFA, il cui consumo passa dal 25% del dispendio calorico in condizioni di riposo al 50% in condizioni di lavoro muscolare, lieve o pesante, ma di modesta durata. 

L'utilizzazione percentuale dei NEFA aumenta ulteriormente con il progressivo aumento del dispendio energetico che si verifica quando ci si avvicini progressivamente ad un lavoro submassimale: in un lavoro intenso e prolungato fino a tre ore, la partecipazione lipidica al dispendio calorico raggiunge anche il 70"%. In queste condizioni le riserve muscolari di glicogeno diminuiscono progressivamente, fino alla quasi totale scomparsa. Quando tali riserve sono esaurite, sono possibili solamente due soluzioni: o si sospende il lavoro oppure lo si continua ad un'intensità nettamente minore. 

Il contenuto di glicogeno muscolare ha quindi una notevole influenza sulla capacità aerobica, cioè sulla qualità che permette di proseguire per il maggior tempo possibile uno sforzo muscolare relativamente generalizzato in condizioni aerobiche. Negli eventi sportivi più brevi le riserve di glicogeno non vengono esaurite, ma un'elevata concentrazione iniziale del glicogeno stesso migliora la massima performance sia aerobica che anaerobica.

La suggestiva possibilità di aumentare la capacità aerobica di un atleta arricchendone le riserve muscolari di glicogeno ha spinto diversi studiosi alla ricerca di un modulo ottimale per ottenere questo scopo. Un soggetto che si alimenti con una razione mista ben equilibrata presenta un contenuto di glicogeno muscolare intorno agli 1,5 grammi per 100 grammi di tessuto muscolare. 

Una razione fortemente iperglucidica somministrata per 2-3 giorni può far salire a 2,5 grammi tale valore; se però la razione iperglucidica viene instaurata dopo che si è ottenuta una deplezione del glicogeno muscolare mediante un intenso allenamento, si possono raggiungere i 3,2 grammi. Infine se, dopo l'esaurimento delle scorte di glicogeno con un lavoro intenso, si somministra una razione ricca di lipidi e di proteine ma poverissima di carboidrati e, successivamente, una razione molto ricca di glucidi, si ottengono i valori massimi di glicogeno muscolare. Ne risulta che è necessario indurre una vera e propria "fame glucidica" del muscolo se vogliamo ottenere un arricchimento massimale delle riserve, come se un fattore (attualmente ancora sconosciuto) solo in queste condizioni stimolasse localmente la reintegrazione del glicogeno oltre i limiti normali. 

E' da notare che questo si verifica solamente a carico dei muscoli che hanno lavorato, per cui è importante mantenere per tutto il periodo della razione iperproteica ed iperlipidica un notevole livello di lavoro muscolare, così come è necessario che durante il periodo della razione ricca di carboidrati il lavoro sia molto leggero e, possibilmente, non a carico del gruppi muscolari che saranno impegnati nella competizione. Tra parentesi, va ricordato che ogni grammo di glicogeno che si deposita (nel fegato ma anche nel muscolo) fissa anche circa 2,7 grammi di acqua: con un deposito massimale di glicogeno (circa 700 grammi) si ha un corrispettivo di circa due litri di acqua, che verrà resa disponibile con la demolizione del glicogeno. Se da un lato questa riserva di acqua può essere utile in attività fisiche in cui si abbiano notevoli perdite idriche per sudorazione continua e profusa, può causare però difficoltà notevoli negli sport che richiedono all'atleta di rientrare in classi ponderali prefissate.

Senza però arrivare ai livelli di "perfezione" richiesti dalla esasperata ricerca del record e della prestazione ottimale, a noi preme sottolineare solamente che ai tre periodi ben distinti della vita dello sportivo corrispondono idealmente altrettanti tipi di razione alimentare: a) dieta del periodo di allenamento; b) dieta del periodo di competizione; c) dieta del periodo di recupero. Mentre le diete del periodo di allenamento e di quello di recupero possono essere sostanzialmente identiche per tutti gli sportivi in buone condizioni di salute, la dieta del periodo di gara risulta influenzata da un gran numero di fattori, quali il tipo di sport prescelto, le condizioni ambientali, etc. Questo comporta la considerazione di un gran numero di notizie che riguardano l'atleta in questione, anche in vista del fatto che tutti i regimi dietetici, per conferire il massimo del loro potere qualitativo, devono essere adattati in modo molto preciso a ciascun individuo. La prima domanda è, quindi: "Come è possibile stabilire questo regime individuale?".

Una premessa fondamentale, solo apparentemente superflua, si preoccupa di sgombrare il campo da tutti quegli elementi patologici che potrebbero essere alla base dello scadimento di forma di un atleta: se l'esame medico rivela la presenza di una colite cronica oppure di altre patologie particolari, ne consegue che occorrerà seguire un tipo di dieta qualitativamente mirato al problema da risolvere prima di stendere le basi di un trattamento dietologico piuttosto particolare come quello rappresentato da uno sportivo in pieno allenamento. E' fuori di dubbio che, anche se l'alimentazione svolge in questa fase un ruolo importante, è soprattutto l'allenamento fisico (generale o specializzato) che permette di ottenere un rendimento organico ottimale caratterizzato da una minima usura cellulare e dal miglio recupero possibile post-sforzo. In ogni caso bisognerà sempre rispettare la nozione di appetito (mangiare oltre il proprio appetito porta soltanto a disturbi digestivi), di accettabilità (che dipende dalle abitudini alimentari e dai gusti individuali) e di quantità: la razione dell'atleta viene stabilita in stretta funzione del proprio bisogno quantitativo e qualitativo.