La creatina (CrH2O) è un nutriente naturalmente presente nell’organismo, sintetizzata nel fegato a partire dalla combinazione di tre aminoacidi : arginina, glicina, metionina. Il 90-95% delle riserve organiche di creatina, si trova nei muscoli scheletrici (0.27 - 0.58 gr. per 100 gr. di muscolo), mentre il restante 5% è distribuito in tutte le altre parti dell’organismo, soprattutto cuore, cervello e testicoli. Quando se ne parla a proposito di supplementazione, si fa riferimento alla creatina introdotta con l' alimentazione, soprattutto attraverso il consumo di carne (1 Kg di carne contiene circa 5 gr. di creatina) o tramite l’ assunzione degli specifici integratori tra cui spicca la "creatina monoidrato".  Il contenuto totale di creatina presente nel corpo umano, dipende dalla quantità di muscoli di cui si dispone. Una persona media con attività sedentaria e peso di circa 70 kg dispone normalmente di circa 100-120 gr. di creatina. Di questa quantità l’organismo ne utilizza mediamente circa 2 gr al giorno, demolendola in creatinina, che viene escreta con le urine attraverso i reni. 

Creatina e Sport

Chi pratica attività sportiva utilizza molta più creatina, dipendentemente dal tipo di attività, ma soprattutto dall' intensità della stessa. La creatina è alla base della produzione energetica del muscolo, predisponendo la sintesi dell’ATP che è la prima fonte energetica a cui il muscolo attinge. Negli sport di alta intensità, valori costanti di C. migliorano la performance, accellerando appunto la sinteti di ATP.

Una disponibilità organica di Creatina , durante esercizi brevi e di alta intensità (submassimali), migliora i seguenti processi fisiologici:

• leggero miglioramento delle prestazioni sub-massimali ;

• ricostituzione più veloce di ATP e quindi un recupero più veloce ;

• contenimento dei livelli di lattato ;

• minor consumo di glutammina .

Creatina e Clearance

Alcuni riferimenti nella letteratura medica, indicano possibili problemi ai reni che potrebbero derivare a seguito dell'assunzione di creatina. L'idea che la creatina potesse, nel tempo, risultare dannosa per la funzionalità renale deriva dal fatto che il principale prodotto di demolizione del metabolismo della creatina, la creatinina, viene escreto attraverso i reni. In effetti, una comune analisi del sangue per verificare la funzionalità renale interessa l'indice di depurazione (clearance o escrezione) della creatinina. Questo indice è abbastanza costante e, se dovesse subire delle alterazioni, questo potrebbe essere un segnale di possibili problemi ai reni. In ogni caso, sia l'assunzione di integratori di creatina che il consumo di una dieta iperproteica fanno aumentare l'indice di depurazione della creatinina.

Creatina e Reni

Una ricerca presentata da scienziati dell'Università Femminile del Texas ha esaminato se l'integrazione di creatina e di glutammina, un altro noto integratore di aminoacidi, facesse peggiorare la progressione di una esistente affezione renale. I soggetti di questo studio erano dei topi con patologie policistiche ai reni. Ai topi furono fatte seguire delle alimentazioni integrate o meno con creatina e glutammina extra, i cui dosaggi giornalieri imitavano il tipico apporto umano di questi integratori.
I risultati mostrarono che dopo 6 settimane di integrazione, il peso dei reni era aumentato del 10%, mentre il contenuto fluido renale era più alto del 12% nei topi per cui era prevista l'integrazione rispetto agli animali che non avevano consumato nessuna dose extra di creatina e di glutammina. La clearance della creatinina risultò inferiore del 30% nei roditori che assumevano gli integratori, indicazione questa di un declino della funzionalità renale. I risultati ottenuti mostrarono che, in una patologia già esistente di problemi ai reni, l'aggiunta di creatina e di glutammina alla dieta andava ad aggravare il peso già presente sui reni.

Dosaggi della Creatina

I dosaggi, variano da 3 a 20gr al giorno, secondo la morfologia dell'atleta e il livello di stress da affrontare. Si consiglia vivamente di non assumere nulla senza un preciso consiglio del vostro medico. Si ricorda comunque che l'assunzione di creatina va sempre accompagnata da adeguate quantità d’acqua per non creare problemi intestinali e sali minerali per non creare squilibri elettrolitici a livello cellulare.